Guia 2021
Prática, versátil e tipicamente brasileira, a tapioca se popularizou entre aqueles que buscam uma vida fitness e saudável e hoje rivaliza com o popular pão francês na preferência nacional para o café-da-manhã e os lanches. Especialistas apontam, no entanto, que o amido extraído da raiz de mandioca pode não ser o melhor substituto do pãozinho nosso de cada dia, principalmente por conta do alto índice glicêmico, que pode gerar ganho de peso se a tapioca consumida em excesso ou, principalmente, com recheios calóricos. Por isso, é preciso muito cuidado na hora de realizar essa troca. Para quem decide substituir o pão francês, feito com farinha de trigo, por acreditar que a tapioca é menos calórica, a nutricionista Luna Azevedo explica que ela também é um alimento rico em carboidratos e sua quantidade de calorias não difere tanto do pãozinho: segundo a TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), 100 gramas de pão francês contêm cerca de 300 calorias; enquanto a mesma quantidade de tapioca possui aproximadamente 230 calorias. É menos, mas é importante ressaltar que a tapioca possui um índice glicêmico maior do que o do pão francês. E quanto maior o índice glicêmico, menor a saciedade, o que pode contribuir ainda mais para o ganho de peso.
- Assim como o pão branco, a tapioca é fonte de carboidratos simples, tendo alto índice glicêmico, o que significa que ao ser digerida no nosso organismo, é absorvida rapidamente, promovendo um pico de liberação de insulina e fazendo com que a sensação de saciedade dure menos, além de aumentar os riscos do desenvolvimento de doenças como Diabetes Mellitus tipo 2 e obesidade e também ser pobre em micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras - afirma a nutricionista.
Por ter menor índice glicêmico, o pão francês libera a insulina mais lentamente do que a tapioca. Por isso, ele pode ser até menos prejudicial para pessoas que têm resistência à insulina ou diabetes, pois quanto maior é o índice glicêmico de um alimento, mais rápida é a elevação das taxas de açúcar no sangue, sendo que os picos de glicose no sangue estão associados ao aumento do apetite. Lembrando que o açúcar que não é utilizado para servir como fonte de energia acaba sendo armazenado em forma de gordura. O ideal é investir no pão francês integral. Ou incluir fibras na massa e no recheio da tapioca. E não abusar.
- Ela pode ser mais saudável que o pão francês refinado, mas não mais saudável que o pão francês integral, que tem maior teor de proteínas, gorduras insaturadas (as consideradas saudáveis), fibras alimentares e o índice glicêmico menor. Por não possuir glúten, também pode evitar problemas de saúde. Existe uma forma mais branda da celíaca (reação imunológica à ingestão de glúten), chamada intolerância não celíaca ao glúten, que acomete muitas pessoas de maneira assintomática ou não diagnosticada, é importante evitar o glúten também nesses casos - conta Roberto.
É bem verdade que a tapioca não se popularizou à toa como alimento importante numa dieta balanceada. Na comparação com o pão francês, além de ter menos sódio e gordura em sua composição, também possui maiores quantidades de cálcio (mineral ligado à saúde dos ossos), retinol (derivado da vitamina A que ajuda na saúde da visão) e de vitamina C (que é antioxidante e ajuda a proteger o organismo). E, por não ter glúten, a tapioca pode ser consumida por quem possui a doença celíaca ou tem alergia a alimentos à base de trigo. Ou seja, escolhendo bem os recheios, evitando itens calóricos e vazios em nutrientes, tem tudo para agregar numa alimentação balanceada.
Segundo a nutricionista Luna Azevedo, na hora de fazer tapioca, uma boa dica é incluir fibras e proteínas nos recheios, tornando o alimento mais saudável. Acrescente linhaça, gergelim, aveia e chia na massa antes do preparo. Já para o recheio, opte por vegetais, legumes, queijo branco, atum, frango, ovos e frutas, evitando acrescentar queijos gordos, manteiga, leite condensado, chocolate ao leite, bacon e calabresa.
O consumo deve ser moderado e sem exageros, porque o alimento, em grandes quantidades, pode engordar. Portanto, duas colheres de sopa da farinha para a massa já é suficiente para saciar o desejo e manter um consumo consciente. Quem possui constipação intestinal crônica deve evitar a tapioca, além daqueles que são alérgicos a mandioca e não podem consumir o alimento. Já os diabéticos ou pré-diabéticos precisam estar atentos à quantidade de goma ou farinha consumida e ao tipo de recheio que será utilizado, sendo que o ideal é optar por alguma fonte de gordura boa e proteína magra como complemento e consumir esporadicamente.
Em excesso, o alimento pode favorecer o surgimento de diabetes tipo 2, pois possui carga e índice glicêmicos altos: a carga glicêmica é a quantidade de glicose que o alimento possui e o índice glicêmico é a velocidade com que essa glicose entra no organismo. Sendo assim, pode sobrecarregar o pâncreas, que libera a insulina. Por isso, a dieta precisa ser balanceada, para evitar alterações de glicose ou aumento de peso e gordura abdominal.
Outras dicas para potencializar o consumo vão desde a inclusão de uma salada antes da tapioca, para incluir fibras na alimentação, até a união da farinha ou goma ao ovo, fazendo o que se costuma chamar de crepioca, o que acaba dando mais gorduras e proteínas ao alimento, tornando-o mais equilibrado em macronutrientes, como conta o nutrólogo Roberto Teixeira.
- Antes de consumir uma tapioca, você pode comer uma salada. E isso não serve só para a tapioca, serve para todos os alimentos de alto índice glicêmico. Se você consumir uma boa porção de salada, a elevação da sua glicemia será bastante reduzida. Outra opção é o café, que também reduz a elevação da glicemia após a alimentação. Uma forma de preparo bastante interessante usando a tapioca é a crepioca, basta misturar duas colheres de sopa de goma para tapioca (22 gramas) a um ovo - explica o nutrólogo Roberto Teixeira.
Um dos alimentos mais tradicionais da culinária brasileira também pode ser consumido, principalmente se for o integral. Na versão refinada, a composição é basicamente de farinha, água, açúcar, sal, leveduras e, às vezes, gordura, o que também não apresenta vantagens nutricionais. No caso do pão integral, além dos ingredientes básicos, há fibras, que fazem dele um alimento de baixo índice glicêmico, rico em carboidratos complexos que quando metabolizados liberam gradualmente a glicose na corrente sanguínea, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo e evitando picos de insulina. A desvantagem do pão integral está relacionada à presença de farinha branca em alguns desses produtos. Porém, já existem algumas marcas que possuem 100% de farinha integral. Além disso, requer mais empenho na mastigação e possui um sabor diferente, que pode não agradar alguns.
Já para quem consome o pão de forma industrializado, antes de comprar, é de extrema importância olhar o rótulo. Para o alimento ser considerado integral pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), ele só precisa ser preparado com farinha de trigo, farinha de trigo integral e/ou fibra de trigo e/ou farelo de trigo. No entanto, o ideal é que o consumidor prefira aqueles em que a farinha de trigo integral seja o primeiro item descrito na lista de ingredientes.
O carboidrato, presente em ambos alimentos, é um macronutriente importantíssimo para a alimentação pré-treino, já que é a principal fonte de energia do corpo humano e, por esse motivo, pode ser consumido antes das atividades. De acordo com Luna Azevedo, o ideal é recheá-los com ingredientes integrais, com a finalidade de diminuir o índice glicêmico, para que assim a energia seja liberada gradativamente durante o treino. Mas a nutricionista ressalta que, para entender melhor esse processo, é preciso consultar um profissional, adequando o treino à alimentação.
- O teor de carboidratos a ser ingerido dependerá da modalidade, da duração e da intensidade da atividade que será praticada, além dos fatores relacionados a cada indivíduo. Portanto, é importante contar com o auxílio de um nutricionista para adequar a alimentação às suas necessidades - avalia.
No caso da tapioca, além do carboidrato estar presente em grandes quantidades, o alimento não possui colesterol e gorduras saturadas, sendo uma boa escolha antes de encarar uma atividade física. Roberto Teixeira ainda aconselha, por exemplo, o consumo do alimento com beterraba, graças aos seus nutrientes que atuam e complementam a tapioca no pré-treino.
- Eu recomendo a tapioca com beterraba, seja com um suco de beterraba ou acrescentá-la crua ao recheio da tapioca, porque ela conserva a maioria dos seus nutrientes importantes para o nosso corpo (ferro, potássio, fibras, carboidratos e proteínas) e tem um índice glicêmico menor do que o da tapioca, fornecendo carboidratos por mais tempo para o seu corpo nas primeiras horas do dia ou no treino. Além disso, ela é rica em nitrato, importante para síntese do óxido nítrico, que promove a vasodilatação sanguínea dos músculos durante a atividade física e melhora o desempenho esportivo - explica o nutrólogo.
Veja abaixo duas receitas de tapioca preparadas pela nutricionista Luna Azevedo para o seu começo de dia ou pré-treino
Ingredientes:
Massa:
Recheio:
Modo de preparo:
Peneire uma porção de goma de tapioca hidratada em uma vasilha e misture com a chia. Pré-aqueça a frigideira. Com uma colher, polvilhe a tapioca na frigideira preenchendo toda sua superfície com a goma. Passe a colher sobre a tapioca para que um lado não fique maior que o outro, tornando-a plana e uniforme. Aqueça na frigideira por cerca de 5 minutos. Depois, basta acrescentar o recheio.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Peneire uma porção de goma de tapioca hidratada em uma vasilha. Pré-aqueça a frigideira. Com uma colher, polvilhe a tapioca na frigideira preenchendo toda sua superfície com a goma. Passe a colher sobre a tapioca para que um lado não fique maior que o outro, tornando-a plana e uniforme. Aqueça na frigideira por cerca de 5 minutos. Depois, basta acrescentar a banana e a aveia. Se quiser, polvilhe canela a gosto.
Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), feita em parceria pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), USP (Universidade de São Paulo) e Food Research Center .
