Guia 2021
De mar ou de rio, o Brasil tem uma infinidade de peixes em suas águas. Mesmo assim, consome pouco dessa proteína de alto valor biológico, recomendada pelos especialistas por ser uma fonte pouco calórica de nutrientes importantes para a saúde.
"Estamos em uma média de 10 a 12 quilos ao ano por pessoa, que é quase o recomendado, mas só porque em alguns estados o consumo é muito alto, como na região Norte", comenta Erika Furlan, zootecnista com doutorado em Nutrição em Saúde Pública pela USP (Universidade de São Paulo).
Felizmente, o preço do pescado baixou nos últimos anos e mais opções chegaram as prateleiras dos congelados, até em lugares longe da água. A saúde agradece, mas é preciso cuidado no consumo.
Benefícios para a saúde
As gorduras do peixe melhoram o funcionamento do sistema cardiovascular, neurológico e a produção hormonal. O destaque é para o ômega 3, tipo de lipídio presente no salmão, sardinha e anchova (entre outros peixes de águas frias e profundas), estudado por seu poder anti-inflamatório.
A composição nutricional varia, até por isso é bom incluir diferentes espécies no cardápio. Mas, no geral, é fácil encontrar nos pescados substâncias preciosas como ferro, zinco, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitaminas do complexo B e C.
Água doce x água salgada
Eles têm características sensoriais diferentes. O peixe de água doce tem sabor terroso e um teor de gordura um pouco maior. Já o do mar é mais salgado e possui a carne leve, embora algumas espécies sejam também mais gordurosas e firmes, geralmente as de água fria, como salmão e atum.
Escolher qual dos dois tipos comer é uma questão só de gosto e disponibilidade. "Ambos são fontes de vitaminas e minerais que auxiliam na manutenção da saúde, o importante é comer peixe, seja de onde ele for", comenta Marcia Tucci, nutricionista colaboradora do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS (CRN-3).
Qual é a melhor maneira de preparar?
Segundo Marcia, pensando em aproveitar nutrientes, o ideal é não cozinhar na água por longos períodos, mas sim optar pelo vapor, grelhar ou consumir cru. A moqueca e o ensopado não precisam ficar de fora do cardápio, mas algumas vitaminas podem se perder no caldo.
Já o peixe frito deve ficar para ocasiões especiais. A combinação de farinha para empanar e óleo não é bem-vinda para a saúde, devido a alta quantidade de gorduras saturadas, que em excesso são contraindicadas. Além disso, quando a fritura de qualquer alimento é feita com óleo usado e em temperaturas muito altas (mais facilmente atingidas em fritadeiras industriais), pode formar gordura trans, ainda mais contraindicada à saúde.
Coma de maneira mais sustentável
O país não é rico em quantidade de peixes, mas sim em espécies. Para fazer um consumo mais sustentável, é preciso aproveitar mais partes do peixe —hoje só comemos 30%, e pele, cabeça e outras partes podem ser reaproveitadas para fazer caldos, pirão, bolinhos, pastas e mais.
Outro ponto de atenção é a espécie consumida. Durante períodos de reprodução, chamados defeso, a pesca fica proibida. "Se o peixe está sendo vendido, não está tão fresco, o que diminui seu teor nutricional", aponta Erika.
Fora que, em alguns casos, o animal pode ter sido pescado no defeso, o que é ilegal e prejudicial ao meio ambiente. O ideal seria comprar o pescado como as frutas, valorizando os tipos da época. O Ibama disponibiliza um site com os períodos para consumo.
De olho nisso, hoje em dia já existem até os penacos (peixes alimentícios não-convencionais), inspirados nas famosas PANC. A ideia é valorizar peixes abundantes, como cabrinha, guaivira, espada e cioba. O termo foi criado por chefs e nutricionistas da baixada santista.
Cuidados na hora de comprar
A carne do peixe é sensível à contaminação e, por isso, precisa ser analisada com calma no mercado. No caso dos frescos, os olhos devem estar transparentes, salientes e brilhantes. Veja se o corpo está com a pele úmida, intacta e bem aderida à carne, sem manchas. As guelras, quando frescas, são brilhantes -desconfie de marcas cinzentas e tons opacos. Cheiro forte é um sinal de que a carne já não está boa para consumo.
Para escolher congelados, veja antes de tudo a data de validade e a de produção. Quanto mais fresco, melhor. Prefira as embalagens transparentes, que permitem analisar o produto. Se há cristais de gelo no interior, provavelmente o produto descongelou e congelou de novo, o que compromete sua segurança. Outro indício disso é quando os filés estão grudados - originalmente, eles são separados um a um.
Guia nutricional dos peixes populares
É difícil fazer uma lista diante de tamanha variedade de espécies, mas separamos nove tipos que fazem sucesso no Brasil, seus nutrientes e modos de preparo. Confira!
Famoso pelo seu teor de ômega 3, ele é importado e, por isso, mais caro que as outras fontes encontradas na nossa costa, como a anchova. A porção de 100 g dele grelhado tem 243 calorias, 26 g de proteínas e 14,5 g de gordura. Faça em postas, na grelha ou cru, como na culinária japonesa. O salmão combina com diversos temperos, dos asiáticos gengibre e shoyu aos brasileiros limão e maracujá
Peixe de água doce brasileiro, encontrado principalmente nas regiões Norte, Nordeste e Centro-Oeste. Seu destaque é o alto teor de proteínas e minerais como cálcio e zinco. Assado, ele tem 192 calorias em cada 100 g, com 36,5 g de proteína e 4 g de lipídeos. Um modo célebre de preparo do pintado é na brasa, com sal e pimenta.
Quer um equivalente mais barato ao salmão? Vá de sardinha. Além do ômega 3, ela carrega quantidade considerável de cálcio. São mais de 400 mg na porção de 100 g assada, que tem 164 calorias. A versão em conserva tem o sabor forte, e é mais calórica se for preservada no óleo. Mas você pode apostar na fresca. Fica bom com molho de tomate, em tortas, saladas, massas e mais.
Diversas espécies recebem esse nome. A amarela, uma das mais populares, encontrada em todo o Brasil, tem quase 30 g de proteínas a cada 100 g de filé preparado na frigideira, 3,6 g de lipídios e 154 calorias. Sua carne ainda traz magnésio, mineral que participa da produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar. Como os filés têm poucos espinhos, vai bem grelhada ou em postas assadas.
Cultivada em cativeiro na água doce, a truta chama atenção por seu perfil nutricional, pois contém o famoso ômega 3. A porção de 100 g da espécie arco-íris, a mais consumida, tem 142 calorias, 24 g de proteínas e 7,9 g de gorduras. Como o sabor é suave, a truta combina com diversos molhos e acompanhamentos de sabor pronunciado, como os cogumelos. Experimente assar inteira com ervas no forno.
Textura delicada e baixo teor de gordura são as características deste peixe, que é encontrado fresco ou congelado. Também é baixo em gorduras --0,9 g a cada 100 g. A porção assada carrega 122 calorias e oferece 100 g de proteínas. A espécie possui ômega 3, mas corre risco de extinção, por isso consuma com moderado. Quando for degustar, combine com limão. Pode ser feita em lascas ou grelhada.
De carne escura e firme, ele é rico em ômega 3, além de conter vitaminas do complexo B e minerais. Cada porção de 100 g dele cru tem 118 calorias, 25,7 g de proteínas e 0,9 g de lipídios. A versão em lata, mais em conta, traz praticamente os mesmos nutrientes, mas é preciso escorrer o óleo antes de usar para reduzir o valor calórico. Além de cru, ele pode ser consumido grelhado ou cozido.
Comercializado geralmente em postas, ele tem baixo teor calórico quando cozido, 116 calorias por porção, com 25 g de proteína e apenas 0,7 g de gordura. Ele até ostenta alguns minerais bacanas, como fósforo, mas, como é um peixe predador, tende a acumular mercúrio, que em excesso é tóxico para o organismo. Por isso, deve ser consumido com moderação. Vai bem em moquecas, sopas e ensopados.
Sabor suave, cor branca e baixo teor de gordura, 1,7 g na porção de 100 g, que tem 96 calorias. Até 20% de sua composição é pura proteína. Possui ainda selênio, mineral que protege o cérebro. Ela tem um preço acessível e é versátil. Pode ser preparada de diversas maneiras, inteira ou em files. Uma maneira prática é marinar com sal e limão por 30 min e grelhar na frigideira. Também vai bem crua.
